运动治“糖”——糖尿病的运动疗法

点击次数：3505 来源：作者：发布时间：2023/5/24 0:26:19

关于糖尿病你知道多少？

糖尿病是以血糖水平增高为特征的慢性代谢性疾病。其分为4型，即I型糖尿病、II型糖尿病、其他特殊类型糖尿病和妊娠期糖尿病。其中I型和II型占大多数。糖尿病患者因体内胰岛素分泌不足和/或作用障碍，导致“三多一少”即多饮、多尿、多食和消瘦；但也会引起疲乏无力、肥胖【1】。

在20岁以上的人群中，糖尿病患病率高达9.7%，由于其患病率高且病程长，血糖控制不好易并发心、脑、肾、眼、神经和周围血管等组织器官的病变，对人类健康造成极大的危害。医学研究证据表明，不健康的生活方式，如多食少动就是患上糖尿病的重要原因之一,超80%的II型糖尿病与肥胖及身体惰性（缺乏锻炼）有关【2】。而运动可以降低糖尿病发病率及减缓加重程度、改善糖耐量异常、降低并发症发生风险。因此，运动锻炼，是预防和治疗糖尿病的重要手段之一。

当然，不是所有人都可以运动治“糖”

运动康复始于评估，运动治疗开始前，首先要排除以下禁忌症【3】：

1. 急性感染

2. 严重神经精神病变

3. 严重糖尿病足溃疡

4. 严重慢性并发症（增值性视网膜病、不稳定性心绞痛、一过性脑缺血发作等）

5. 血糖控制很差（大于16.8mmol/L）或血糖波动较大者

6. 有明显的酮症酸中毒者

此外，运动康复也必须规避运动风险。这里我们推荐一种简单可靠的评估方法——FMS（Functional Movement Screen）功能性运动测试。FMS是一套适用于检测个人动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式，简便易行，用于基础运动能力（灵活性和稳定性）评价。

科学运动，要知道的四大项

对于糖友来说，不恰当的运动方式不仅对血糖控制帮助不大之外，还可能引起运动损伤甚至心脑血管风险。那么，什么样子的运动才是科学的呢？

01.运动形式

有氧＋抗阻训练,以有氧为主。

有氧：慢跑、快走、游泳等；

抗阻：举哑铃、俯卧撑、蹲起等。

02.运动强度（核心）

一般认为糖尿病患者的运动强度以中等或略低的强度为宜，即以运动过后适当疲劳，次日肢体无强烈酸痛劳累、不协调为准。

03.运动时间【4】

运动前：

5-10分钟热身活动。

运动时间根据运动强度调整，一般在10-30分钟。

运动后：

≥5分钟的放松活动。

04.运动频率

一般以3-7天/周为宜。

如每天运动量较大可间隔1-2天，但不要超过3天，如果身体条件允许则每天运动1次最为理想。

常见运动及日常生活活动设定

系统、长期、中等强度的有氧运动对防治糖尿病心肌病变、脑血管病变、肾脏病变、眼底病变等多种并发症有非常重要的意义。

有效“治”糖，练好核心

运动疗法的实施，需遵循先功能后体能的原则，而功能训练的重点在于躯干核心稳定功能，先练好核心稳定性，再结合四肢灵活性训练才是正解，以下我们为大家介绍了几种具体的训练方法。

1、DNS-9090呼吸法

DNS-9090呼吸法是核心和呼吸法结合的一种练习方式，其关键在于：在运动和呼吸都需要使用核心肌群，尤其是腹横肌和横膈膜，所以训练时呼吸控制和核心肌群可以有效刺激腹横肌和横膈膜收缩，对增强腹部核心稳定和呼吸调整起了至关重要的作用。

具体步骤如下：

仰卧位，屈髋屈膝90°，鼻子吸气嘴巴呼气，做骨盆后倾的动作让尾骨离开垫子，下背紧贴垫子，整个过程维持此姿势，鼻子吸气，嘴巴缓慢吐气，直到把气吐尽。重复此过程5次，一天练5组。

视频一

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2、单腿臀桥训练

桥式运动是核心稳定性训练最基础的训练方式，可以激活核心区的稳定肌群，维持脊柱稳定性，提高骨盆及髋关节的稳定性、灵活性，从而减少患者在剧烈运动时受伤的几率，而单腿臀桥比较于双腿臀桥，能够更好地训练躯干的抗旋转能力。

动作要点：

仰卧位，一腿离地屈髋屈膝，髋关节屈曲＞90°；另一侧屈膝90°，足平踏床面，收紧臀大肌，向上抬臀部并收腹，上肢伸直放松，注意抬起时主要是大腿后群肌肉收缩，动作和呼吸配合，抬起时吸气，下放时用嘴吐气。一组5次，一天6组。

视频二

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3、髋部铰链训练

人体的腰椎和髋、膝关节的功能是以稳定为主。这个动作模式主要训练臀大肌、腘绳肌以及核心肌群，以臀腿为发力点，训练下肢发力，同时使脊柱处于中立位，它能够很好的训练下肢力量、髋关节的灵活性以及骨盆和脊柱的稳定性。

动作步骤：

双手向后抓住一根棍子并紧贴后背，保持头部、上背部和臀部在同一直线上，双脚分开与肩同宽，然后臀部开始向后蹲，找到一种往后坐的感觉，感觉到臀部和大腿后侧紧绷，再伸髋使身体回到原位。一组10次，一天6组。

运动要点：运动时必须做到髋关节屈伸、保持脊柱中立位，头部、上背部和臀部始终在一条直线上。在确保动作质量优秀的前提下再考虑增加负荷进行强化动作，如铃壶摇摆和臀推等。

视频三

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4、举手高抬腿训练

这个训练可以增强肢体的灵活性和协调功能，并且重复多组可达到有氧训练的目的，同时在训练过程中脊柱要始终保持在中立位，可以增强脊柱抗屈伸能力，对提高脊柱稳定性大有好处。

动作要点：

站立位，双脚打开与肩同宽，双手伸直举过头顶，一边腿屈髋屈膝抬高90°左右，同时双手重叠向下拍打大腿。重复动作并交替左右抬腿，注意过程中保持躯干中立位。

训练一组20次，一天6组。

视频四

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对于糖尿病的治疗和管理，中华医学会糖尿病分会提出了“五驾马车”的治疗方案，即饮食疗法、运动疗法、药物治疗、血糖监测、糖尿病教育，其中运动治疗是治疗糖尿病关键一环，也是重中之重。另外，中频电治疗、电子生物反馈【3】等物理因子治疗能提高患者体内“多余”糖分的代谢，更好地控制好血糖。以上种种，建议糖友们在医生指导下进行调整，制定科学、安全的运动处方，进行规律、持续的运动锻炼，这样才可以通过运动有效控制、“治理”血糖！

参考文献：

[1] 葛均波，徐永健.内科学[M] 8版 北京：人民卫生出版社，2018：725-730

[2]王友发.中国居民肥胖防治专家共识[J/OL].中国预防医学杂志:1-19[2023-02-21].DOI:10.16506/j.1009-6639.2022.05.001.

[3]何成奇，吴毅等.内外科疾病康复学第三版[J].人民卫生出版社.2018：244-252.

[4]刘永富.医院内运动康复对2型糖尿病患者干预效果的随机对照研究[D].西安体育学院:2022.DOI:10.27401/d.cnki.gxatc.2022.000233.

作者：班正篇、叶丽婷

视频拍摄、剪辑：甘凌霄

图文排版：叶丽婷 广西医科大学康复治疗学专业2023届毕业生

指导老师：钟磊，技师，广西医科大学第一附属医院康复医学科

审核：许建文，主任医师，中华医学会物理医学与康复学分会委员