膝骨性关节炎患者如何科学运动锻炼？

“哎呀，我的膝盖……”今年60岁的陈阿姨刚刚退休，却面临着一个巨大的困扰，每次想要下蹲、爬楼梯时，膝关节疼痛都让她痛苦不堪。随着时间推移，陈阿姨膝关节疼痛的情况日益严重，经过康复科医生的诊断，陈阿姨得的是“膝骨性关节炎”疾病。
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/jqqjbomakm.html
（版权归属：共享图片）
膝骨性关节炎是指膝关节软骨变形或破坏、关节边缘骨赘形成和软骨下骨反应性增生的一种退行性骨关节病，在60岁以上的老年人中发病率高达30%。然而，很多患者觉得这是由于膝关节老化退变，要减少活动、尽量避免运动才能避免疼痛保护关节，那么是不是真的膝骨性关节炎患者不能运动呢？答案是可以运动，只要掌握了科学的运动锻炼方式，非但不会造成对膝关节的损害，还能够起到稳定关节、保护关节的作用。
图片来源：
http://zhihuimami.com/baike/jibing/7309.html
备注：图片版权归原作者所有，本文引用于公益科普，如有侵权请立即与我们联系，我们将及时删除。

运动锻炼是膝关节骨性关节炎患者的重要治疗手段之一，它可以帮助增强身体机能、减轻疼痛、预防肥胖和提高生活质量。近年来国际上膝骨性关节炎管理指南提出通过身心运动项目、强化运动锻炼以及有氧运动锻炼，能有效改善患者关节功能及症状、提高生活质量、减轻患者经济负担。此外，传统运动如太极拳、易筋经、八段锦等具有低强度、低冲击、全身性的运动特点，能提高身体柔韧性和协调性、缓解情绪紧张与压力，有助于缓解膝关节炎症状，也非常适合膝骨性关节炎的患者。
（抗阻力强化运动训练）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/esjxtokbon.html
（版权归属：共享图片）
（太极拳）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/revkxbhgry.html
（版权归属：共享图片）
（八段锦）
图片来源：
https://m.wang1314.com/doc/webapp/topic/21031959.html
备注：图片版权归原作者所有，本文引用于公益科普，如有侵权请立即与我们联系,我们将及时删除。

那么，我们该如何制定科学的运动锻炼方案呢？说到这里，让我们先了解下对膝关节锻炼非常重要的指导原则——FITT-VP原则，该原则包括了“运动频次、运动强度、运动时间、运动方式、运动总量、运动进阶”6个方面的内容。
1. 运动频次：建议每周进行3-5次运动，每次可至少一天，以便让关节得
到休息和恢复。
2.运动强度：可以根据患者自己的心率、呼吸、出汗和疲劳程度来判断运动强度是否合适。一般建议心率应保持在最大心率的60%-80%之间，我们也可以通过“170-年龄”的简易公式来测算个体的适宜运动心率，假设一位大爷65岁，那么他可以选择在105次/分的心率进行20分钟左右的有氧运动；疲劳感觉强度应选择在轻松到稍微疲劳之间，不要过于劳累或气喘吁吁，运动后5-10分钟脉搏恢复到安静时水平较为合适。
3.运动时间：建议每次运动持续20-30分钟，可以分成几个小段进行，根据个人的耐力和反应逐渐增加。
4.运动方式：建议选择低冲击、低强度、有氧性的运动方式，如步行、缓慢跑步、游泳、骑自行车、太极拳、瑜伽等；避免高冲击、高强度、无氧性的运动方式，如快步、跳跃、举重等。
（慢跑）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/vlctaovitg.html
（版权归属：共享图片）
（游泳）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/vqjhzgobec.html
（版权归属：共享图片）
（步行）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/rjrntggwzb.html
（版权归属：共享图片）
（骑车）
图片来源：
https://www.51yuansu.com/sc/serxdghbdj.html
（版权归属：共享图片）
5.运动总量：即频率、强度和持续时间的总和，建议根据个人的体能和目标设定合理的运动总量。患者应该根据自己的身体条件和运动目标来确定合理的运动总量。一般来说，每周进行150分钟左右的中等强度有氧运动是比较合适的。如果是初学者或者有其他并发症的患者，可以从低强度、小频次、短时间开始，逐渐增加运动总量，直到达到推荐水平。
6.运动进阶：遵循循序渐进原则，建议从简单到复杂，从轻到重，从少到多进行运动锻炼，每次增加不超过10%的难度或量度，以免造成关节过度负荷造成疼痛等不适。
根据上述FITT-VP的运动指导原则，我们对膝骨性关节炎患者运动锻炼的推荐方案是：进行每次20-30分钟、每周3次以上的中等强度有氧运动，并根据疾病特点和运动偏好选择运动类型，结合自身状态及时调整运动总量，以达到缓解膝骨性关节炎患者的疼痛和改善生活质量。尽管如此，并非所有患者都适合进行锻炼，若有以下情况是不适合进行运动锻炼：
1.膝骨性关节炎已经达到晚期：如果膝关节疼痛、僵硬且变形已经很严重，运动锻炼可能会加重膝关节的负担，加剧疼痛。
2.膝骨性关节炎活动期：在关节炎活动期间，膝关节周围的肌肉和组织可能会处于明显炎症、水肿状态，此时进行运动锻炼可能会引起更多的疼痛和损伤。
3.严重的肥胖问题：过重的身体重量会增加膝关节承受的压力，从而导致疼痛和损伤。此时应首先减轻体重，然后再考虑适当的运动锻炼。
4. 其他健康问题：如较为严重的骨质疏松疾病、心血管疾病、呼吸系统问题等，这些健康问题可能会被锻炼加重或引发其他的健康风险。
我们除了要知道上述运动锻炼方案的制定要点以及运动的禁忌证之外，还应注意如下事项，以避免运动锻炼过程中对膝关节造成损伤。
1.选择合适的运动场地和器材，如地面平坦、柔软、防滑，鞋子舒适、轻便、缓冲，适当的拐杖、护具等。
2.遵循无痛及不过度疲劳原则，如果感到膝关节疼痛不适、疼痛加重或过度疲劳，应立即停止运动，并及时就医。
3.运动前后要做好准备活动和放松活动，如轻柔地按摩和拉伸膝关节周围的肌肉和韧带，以增加关节及韧带的灵活性与顺应性，防止运动中受伤。
4.运动后及时补充水分和营养，以恢复体力和增强免疫力，帮助关节软骨的修复，预防膝关节炎的进一步退化。
总而言之，在膝骨性关节炎的治疗中，科学的运动锻炼是非常重要的一环。通过适当的锻炼方式和方法，可以缓解疼痛、改善关节功能、提高生活质量。希望本篇文章能够为广大患者提供一些有用的锻炼建议，同时提醒大家在进行运动前咨询医生意见，并在专业指导下进行。
“运动治疗膝盖疼，科学锻炼更迎春！”让我们一起通过科学的运动锻炼，维护我们的关节功能，享受健康快乐的生活！

作者：吴福春，副主任医师，福建省立医院康复医学科
审核：陈捷，主任医师，中华医学会物理医学与康复学分会委员

更多>>学会动态