别让骨质疏松阻挡每一次踏前行的步伐_科普专栏_中华医学会物理医学与康复学分会

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别让骨质疏松阻挡每一次踏前行的步伐

点击次数：567 来源：作者：发布时间：2023/5/23 9:52:18

#身体如何变老？
老年人有两种不同的身体状态。有些老年人依然身体矫健，能够爬山、跑步、跳舞，日常生活也能够自如应对；而有些老年人则常常抱怨腰背疼痛，尤其在翻身、起坐、长时间走路之后以及夜间，疼痛就会更加明显，同时还会伴随肌肉痉挛、腿部抽筋、关节酸痛、容易跌倒、牙齿松动、无力、下蹲困难、爬楼梯困难、身高缩短、驼背等问题，这些“脆弱”的问题将老年人置于更多的风险之中。当我们注意到身体出现这些不适症状时，应考虑到骨质疏松症的可能性。
#什么是骨质疏松？
骨质疏松，一种让全身骨骼不堪重负的全身性疾病。这种病会让骨骼密度下降，组织结构受损，造成骨骼过于脆弱，极易导致骨折。此病虽然并不偏爱特定的年龄段，但在绝经期后的女性和老年男性中最为常见。早期骨质疏松的症状不明显，也可能会出现肌肉酸痛、关节异常、体力下降、牙齿酸软、烦躁、多汗等症状。如果您的身体遇到以上现象，请务必引起重视。因为骨质疏松持续发展的过程中，有些年长的朋友可能会把腰酸背痛视为不可避免的老化过程，从而忽略了对骨骼健康的重视。但当骨质疏松程度不断加剧，引发意外“骨折”时，悔之晚矣。骨折常发生在腰椎、桡骨、肩部、髋骨等部位，给患者的生活和健康带来巨大影响，甚至可能成为老年人的致命“最后一摔”。因此，及早关注骨质疏松症状，不仅有助于骨骼健康，还有利于维护生活质量，享受美好生活。
#骨质疏松的主要原因是什么？
患骨质疏松症的原因主要有以下几点：
*年龄增长、女性绝经、脆性骨折家族史等
*体力活动少、阳光照射不足、吸烟、过量饮酒，钙或维生素D缺乏、过量饮用含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、高钠饮食、体质量过低等
*一些影响骨代谢的疾病（包括性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病、风湿免疫性疾病、胃肠道疾病、血液系统疾病、神经肌肉疾病、慢性肝肾及心肺疾病等）
*服用影响骨代谢的药物（包括糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物、芳香化酶抑制剂、促性腺激素释放激素类似物、抗病毒药物、噻唑烷二酮类药物和过量甲状腺激素等）

#那我们如何守住骨骼健康？（一早、二食、三动、四防）
一早
守住骨骼健康，关键在及时发现问题，尽早干预。40岁以后，骨量开始下降，尤其是绝经后的女性和老年男性，这就需要朋友们及时进行检查和干预。建议大家进行一些专科检查，例如：双能X线骨密度检测，可以查看骨量，提前发现骨质疏松变化。脊柱X线侧位片，可以了解骨骼形态。
只有提前预防、积极干预，才能守住骨骼健康，享受健康美好生活。如果您已经超过40岁或有患骨质疏松症家族史，建议向专业医疗机构咨询，进行专业检测和治疗。
二食
营养的加强是维护骨骼健康的重要措施。保持均衡膳食，摄入富含钙、蛋白质和维生素D的食物，以及限制饮酒、戒烟、减少不良生活习惯，都是预防和减轻骨质疏松症的好方法。加强营养，有以下建议：
*保持均衡膳食，摄入富含钙、低盐且适量蛋白质的食物，如：牛奶、酸奶、乳酪、鸡蛋、豆腐、豆浆、鱼虾海鲜、瘦肉、香菇、草菇、芹菜、菠菜、白菜、花菜、西兰花、奇异果、杏仁、黑芝麻、花生、燕麦等。
*控制动物性食品的摄入量，平均控制在每天120-150g之间，推荐摄入牛奶300-400ml/d或者相当量的奶制品。
*需要补充维生素D和钙剂，也可以通过充足自然日照获取维生素D（晒太阳时请注意防晒，以免皮肤灼伤）。
*调整一些生活方式习惯，如戒烟、限制饮酒、尽量避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，以及减少或避免影响骨代谢的药物。
三动
身体活动对于预防骨质疏松症来说更为重要。增强骨骼强度的运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。
我们在《引书》中精简出部分动作，形成一套可以增加肌肉力量、改善平衡、降低骨折风险、保持或改善姿势、缓解或减轻疼痛的动作。
动作一：（拉伸大腿后侧肌群，增加下肢血流和淋巴循环，锻炼呼吸）
坐姿，舌抵上齿，均匀呼吸，将双手交叉于腰后，尽量并拢伸展双腿，首先双腿勾足尖，持续3s，同时用力蹦脚尖，同时头向后仰眼朝上看，持续3s，共30次。
动作二：（拉伸背部和侧面肌肉，增加颈、肩、腰的关节活动，增加肌肉力量）
双脚左右站立与肩同宽，舌抵上齿，均匀呼吸，双手交叉于颈后，最大限度向后弯曲身体，上身右转直到最大限度，然后，做向左转直到最大限度，共30次。注意：动作宜慢，以自身能力为限，不可强求屈曲角度和旋转角度，双手与颈有一定的对抗为佳。
动作三：（理三焦、动腰部，提高平衡能力）
舌抵上齿，均匀呼吸，双脚左右站立与肩同宽，合掌上举过头顶，向前弯腰、向后弯腰,双手保持在头顶的姿势,恢复成站立姿势，然后身体左右侧屈。
动作四：（活动肩关节，提高平衡能力和协调性）
舌抵上齿，均匀呼吸，两足左右同肩宽站立，双手置于腋下，重复做左肘上、右肘下，左肘前，右肘后。左肘下，右肘上。左肘后。右肘前的顺序转肩，像摇桨渡河的动作。
动作五：（拉伸前面肌肉，打开任脉，平衡能力和协调性）
舌抵上齿，均匀呼吸，前脚向前迈出,两腿前后大开立成弓步，双手叉腰，向后弯腰的同时,右臂稍屈，上举于头上。然后做反方向动作。
四防
平时要注意预防跌倒，特别是在运动、锻炼和家中，需要做好以下预防：
*穿有良好摩擦力的鞋子，减少滑倒的风险。
*在运动或者行走时，不要在硬或湿滑的地面上快速转向或移动，特别是在户外活动时要注意。
*在进行平衡能力锻炼时，附近要放一个椅子或其他牢固的物品作为支撑。
*如果您有平衡问题，在锻炼时需使用拐杖、助行器或手杖，以增强支撑预防跌倒事故。
家庭安全措施可以帮助预防跌倒，养成好的生活习惯有助于减少跌倒的风险。具体的家庭安全措施包括：
在家里周围使用夜灯，以增强亮度，减少在黑暗中跌倒的可能。
保持每个房间地板上没有杂物，保持干净整洁的家居环境。
穿低跟鞋且摩擦力大的鞋，特别是在家中活动时，选择适合场合的鞋子，减少滑倒的风险。
确保家中所有地毯和地毯垫子，包括楼梯上，都具有防滑衬垫或钉在地板上，减少滑倒的风险。
把电线和电话线放在你不可能碰到的地方，减少绊倒的风险。
确保所有楼梯都有良好的照明，并且两侧都有扶手，提高楼梯安全性。
在浴缸、淋浴房和马桶旁的墙壁上安装扶手，提供支撑和平衡。
如果您走路时不稳，可以在淋浴间放一个带靠背和防滑椅腿的牢固的椅子来给你支持，减少跌倒的风险。
在淋浴房或浴缸里放置一个防滑垫，提供足够的防滑措施。
在床边放置手电筒和备用电池，方便晚上起夜时使用。
外出时，下雨或下雪时感到步伐不稳定时，需使用拐杖或助行器。冬天穿橡胶鞋底的靴子来增加鞋底的摩擦力，提供额外的支撑和平衡。
参考文献：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会．原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）［J］．中国全科医学，2023，26（14）：1671-1691.
刘朴. 汉代竹简《引书》中徒手治疗导引法的复原及特征研究[J]. 体育科学,2010,30(9):18-29,43.
刘朴. 汉竹简《引书》中健康导引法的复原及特征研究[J]. 体育科学,2008,28(12):81-94.

作者：余德标，主治医师，福建省立医院康复科
审核：陈　捷，主任医师，福建省立医院康复科，中华医学会物理医学与康复学分会委员，福建省医学会物理医学与康复学分会名誉主任委员

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#身体如何变老？

#什么是骨质疏松？

#骨质疏松的主要原因是什么？

患骨质疏松症的原因主要有以下几点：

*年龄增长、女性绝经、脆性骨折家族史等

*体力活动少、阳光照射不足、吸烟、过量饮酒，钙或维生素D缺乏、过量饮用含咖啡因的饮料、营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、高钠饮食、体质量过低等

*一些影响骨代谢的疾病（包括性腺功能减退症、糖尿病、甲状腺功能亢进症等多种内分泌系统疾病、风湿免疫性疾病、胃肠道疾病、血液系统疾病、神经肌肉疾病、慢性肝肾及心肺疾病等）

*服用影响骨代谢的药物（包括糖皮质激素、质子泵抑制剂、抗癫痫药物、芳香化酶抑制剂、促性腺激素释放激素类似物、抗病毒药物、噻唑烷二酮类药物和过量甲状腺激素等）

#那我们如何守住骨骼健康？（一早、二食、三动、四防）

一早

只有提前预防、积极干预，才能守住骨骼健康，享受健康美好生活。如果您已经超过40岁或有患骨质疏松症家族史，建议向专业医疗机构咨询，进行专业检测和治疗。

二食

营养的加强是维护骨骼健康的重要措施。保持均衡膳食，摄入富含钙、蛋白质和维生素D的食物，以及限制饮酒、戒烟、减少不良生活习惯，都是预防和减轻骨质疏松症的好方法。加强营养，有以下建议：

*保持均衡膳食，摄入富含钙、低盐且适量蛋白质的食物，如：牛奶、酸奶、乳酪、鸡蛋、豆腐、豆浆、鱼虾海鲜、瘦肉、香菇、草菇、芹菜、菠菜、白菜、花菜、西兰花、奇异果、杏仁、黑芝麻、花生、燕麦等。

*控制动物性食品的摄入量，平均控制在每天120-150g之间，推荐摄入牛奶300-400ml/d或者相当量的奶制品。

*需要补充维生素D和钙剂，也可以通过充足自然日照获取维生素D（晒太阳时请注意防晒，以免皮肤灼伤）。

*调整一些生活方式习惯，如戒烟、限制饮酒、尽量避免过量饮用咖啡及碳酸饮料，以及减少或避免影响骨代谢的药物。

三动

身体活动对于预防骨质疏松症来说更为重要。增强骨骼强度的运动，包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；增强肌肉功能的运动，包括重量训练和其他抵抗性运动。

我们在《引书》中精简出部分动作，形成一套可以增加肌肉力量、改善平衡、降低骨折风险、保持或改善姿势、缓解或减轻疼痛的动作。

动作一：（拉伸大腿后侧肌群，增加下肢血流和淋巴循环，锻炼呼吸）

坐姿，舌抵上齿，均匀呼吸，将双手交叉于腰后，尽量并拢伸展双腿，首先双腿勾足尖，持续3s，同时用力蹦脚尖，同时头向后仰眼朝上看，持续3s，共30次。

动作二：（拉伸背部和侧面肌肉，增加颈、肩、腰的关节活动，增加肌肉力量）

动作三：（理三焦、动腰部，提高平衡能力）

舌抵上齿，均匀呼吸，双脚左右站立与肩同宽，合掌上举过头顶，向前弯腰、向后弯腰,双手保持在头顶的姿势,恢复成站立姿势，然后身体左右侧屈。

动作四：（活动肩关节，提高平衡能力和协调性）

舌抵上齿，均匀呼吸，两足左右同肩宽站立，双手置于腋下，重复做左肘上、右肘下，左肘前，右肘后。左肘下，右肘上。左肘后。右肘前的顺序转肩，像摇桨渡河的动作。

动作五：（拉伸前面肌肉，打开任脉，平衡能力和协调性）

舌抵上齿，均匀呼吸，前脚向前迈出,两腿前后大开立成弓步，双手叉腰，向后弯腰的同时,右臂稍屈，上举于头上。然后做反方向动作。

四防

平时要注意预防跌倒，特别是在运动、锻炼和家中，需要做好以下预防：

*穿有良好摩擦力的鞋子，减少滑倒的风险。

*在运动或者行走时，不要在硬或湿滑的地面上快速转向或移动，特别是在户外活动时要注意。

*在进行平衡能力锻炼时，附近要放一个椅子或其他牢固的物品作为支撑。

*如果您有平衡问题，在锻炼时需使用拐杖、助行器或手杖，以增强支撑预防跌倒事故。

家庭安全措施可以帮助预防跌倒，养成好的生活习惯有助于减少跌倒的风险。具体的家庭安全措施包括：

参考文献：

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会．原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）［J］．中国全科医学，2023，26（14）：1671-1691.

刘朴. 汉代竹简《引书》中徒手治疗导引法的复原及特征研究[J]. 体育科学,2010,30(9):18-29,43.

刘朴. 汉竹简《引书》中健康导引法的复原及特征研究[J]. 体育科学,2008,28(12):81-94.

作者：余德标，主治医师，福建省立医院康复科

审核：陈 捷，主任医师，福建省立医院康复科，中华医学会物理医学与康复学分会委员，福建省医学会物理医学与康复学分会名誉主任委员

审核：陈　捷，主任医师，福建省立医院康复科，中华医学会物理医学与康复学分会委员，福建省医学会物理医学与康复学分会名誉主任委员